5 najczęstszych błędów żywieniowych u sportowców

Nawet doświadczeni sportowcy mogą popełniać błędy żywieniowe, które mogą mieć negatywny wpływ na ich wyniki treningowe i ogólną wydolność. Już nie raz spotkałem się z sytuacją, gdzie świetnie przygotowany plan treningowy i duże zaangażowanie ze strony zawodnika nie przekładało się na osiągane przez niego rezultaty sportowe. Tego czego najczęściej brakuje to dobrej strategi żywieniowej. Oto 5 najczęstszych błędów żywieniowych, które mogą popełniać sportowcy:

Spis treści:

• 1. Niewystarczające nawodnienie
• 2. Niezrównoważona dieta
• 3. Nadmierna konsumcja przetworzonej żywności
• 4. Nieprawidłowe czasowanie posiłków
• 5. Brak konsultacji z dietetykiem

1. Niewystarczające nawodnienie

2. Niezrównoważona dieta

Niektórzy sportowcy mogą skupić się jedynie na jednym rodzaju składnika odżywczego, np. węglowodanach lub białkach, zaniedbując równowagę żywieniową. Zrównoważona dieta, uwzględniająca różnorodne grupy żywności, jest kluczowa dla zapewnienia odpowiedniej energii, regeneracji i wsparcia dla organizmu. Oto kilka potencjalnych konsekwencji gdy nie pochylimy się nad tym tematem.

1. Obniżona wydajność sportowa: Nieodpowiednia ilość energii oraz niezbalansowany skład dietetyczny mogą prowadzić do osłabienia, zmęczenia oraz obniżenia wydajności sportowej. Brak wystarczającej ilości makroskładników (węglowodanów, białek, tłuszczów) i mikroskładników (witamin i minerałów) może ograniczyć zdolność organizmu do efektywnego wykonywania treningów oraz regeneracji.
2. Większe ryzyko kontuzji: Niewłaściwa dieta może prowadzić do osłabienia mięśni, więzadeł i kości, zwiększając ryzyko kontuzji podczas treningów oraz zawodów sportowych. Brak odpowiedniej ilości białka oraz składników mineralnych, takich jak wapń czy magnez, może osłabić struktury układu mięśniowo-szkieletowego.
3. Zaburzenia metaboliczne: Niezrównoważona dieta może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak nadmiar tłuszczów czy cukrów, co z kolei może zwiększyć ryzyko otyłości, insulinooporności czy problemów z regulacją poziomu glukozy we krwi.
4. Zmniejszona odporność: Niedobór niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, może osłabić układ odpornościowy sportowca, zwiększając ryzyko infekcji oraz obniżając szybkość regeneracji po treningach.
5. Zaburzenia hormonalne: Dieta odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu hormonów, które wpływają na wydolność fizyczną, regenerację oraz adaptację organizmu do treningów. Nieprawidłowy skład diety może zaburzyć tę równowagę hormonalną, co może mieć negatywny wpływ na osiągnięcia sportowe.

3. Nadmierna konsumcja przetworzonej żywności

Żyjemy szybko i równie szybko jemy, co często wiąże się z sięganiem po gotowe mocno przetworzone produkty niskiej jakości. Przetworzona żywność często zawiera wysoki poziom tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych, soli oraz niską zawartość składników odżywczych, co sprawia, że ciężko na takim paliwie o dobre rezultaty.

Dla sportowców ważne jest świadome wybieranie żywności i unikanie nadmiernego spożycia przetworzonych produktów. Zamiast tego, powinni skupić się na spożywaniu naturalnych, pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białka oraz zdrowe źródła tłuszczów. Regularne odżywianie się w ten sposób może poprawić zdrowie, wydajność sportową oraz proces regeneracji organizmu. Co nasz czeka jak zlekceważymy ten aspekt:

1. Niska wydajność i opóźniony proces regeneracji protreningowej: Przetworzona żywność często zawiera dużą ilość pustych kalorii przy ograniczonej ilość składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik czy przeciwutleniacze, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia oraz wsparcia regeneracji i wydajności sportowej.
2. Problem z kontrolą właściwej wagi ciała: Wysoki poziom tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych i ich nadmierna konsumpcja związana jest z ryzykiem otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz innymi problemami zdrowotnymi, które mogą ograniczać wydajność sportowca.
3. Zwiększone ryzyko kontuzji: Dieta bogata w przetworzoną żywność może prowadzić nie tylko do nadmiernej masy ciała. Może również osłabiać mięśnie oraz pogorszyć wspomniane już zdolności regeneracyjnych, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji podczas treningów i zawodów sportowych.
4. Zaburzenia trawienne: Niektóre składniki przetworzonej żywności, takie jak sztuczne dodatki, konserwanty czy substancje słodzące, mogą być trudne do strawienia dla organizmu, co może prowadzić do problemów żołądkowych i jelitowych, a także zaburzeń wchłaniania składników odżywczych.

4. Nieprawidłowe czasowanie posiłków

Dla sportowców ważne jest regularne spożywanie posiłków o odpowiednich porach oraz zrównoważony skład dietetyczny, dostarczający niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do wsparcia aktywności fizycznej i regeneracji organizmu. Uwzględnianie zarówno źródeł węglowodanów, białek, jak i zdrowych tłuszczów w każdym posiłku ma istotne znaczenie, jednak różni się ilością tych składników w zależności czy posiłek spożywany jest przed, czy po treningu.

Ze względu na dużą obszerność tego tematu, poświęcimy na niego oddzielny artykuł, a tymczasem spójrz czemu warto zagłębić się w ten temat:

1. Niedobór energii: Nieregularne spożywanie posiłków lub ich brak może prowadzić do niedoboru energii, co może osłabić wydajność sportowca oraz wpłynąć negatywnie na treningi i zawody.
2. Zaburzenia metaboliczne: Nieprawidłowe czasowanie posiłków może zaburzyć pracę metabolizmu, co może prowadzić do problemów z regulacją poziomu glukozy we krwi, insulinooporności oraz nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Często pojawi się również dyskomfort trawienny podczas treningów lub co gorzej zawodów, niwecząc nasze dotychczasowe treningi i zaangażowanie.
3. Utrata masy mięśniowej: Długotrwałe głodzenie organizmu lub nieregularne spożywanie posiłków może prowadzić do utraty masy mięśniowej, co może osłabić wydolność oraz zmniejszyć siłę i wytrzymałość sportowca. Częstym pojawiającym się tu błędem, jest brak odpowiedniego zbilansowanego posiłku po treningu.
4. Pogorszenie regeneracji: Spożywanie posiłków w niewłaściwych momentach może prowadzić do opóźnienia procesu regeneracji mięśni oraz zmniejszyć zdolność organizmu do szybkiego odzyskiwania po treningu. Brakuje Ci mocy na kolejnej jednostce treningowej i myślisz że to pokłosie ostatnich zajęć? Niekoniecznie tak jest – pomyśl co i kiedy wylądowało na talerzu po ostatnim treningu.
5. Zwiększone ryzyko kontuzji: Niedobory składników odżywczych oraz nieregularne spożywanie posiłków mogą osłabić struktury mięśniowo-szkieletowe, zwiększając ryzyko kontuzji podczas treningów i zawodów. To już skrajny przypadek, jednak nie odosobniony. Nagminne pomijanie wartościowych posiłku, zwłaszcza przy ciężkich treningach, często kończy się kontuzją, gdy organizm mówi pass.

5. Brak konsultacji z dietetykiem

Niektórzy sportowcy, zwłaszcza Ci rozpoczynający swoją sportową przygodę mogą polegać na ogólnych zaleceniach dietetycznych zamiast szukać spersonalizowanych porad. Konsultacja z dietetykiem może jednak pomóc w określeniu indywidualnych potrzeb żywieniowych i opracowaniu odpowiedniego planu dietetycznego – a to na pewnym poziomie kariery jest w dzisiejszych czasach elementem koniecznym. Ten ostatni punkt jest rozwiązaniem na sytuacje, w której wcześniej czy później przyjdzie się nam znaleźć.

• zwiększane jednostki treningowe nie przynoszą już założonych efektów, pojawiają się spatki motywacji i zaburzenia hormonalne wpływające na zaangażowanie podczas treningu
• zaczyna brakować przysłowiowej mocy na zajęciach lub zmęczenie organizmu zaczyna generować kontuzje
• i ostatnie – dobrze przepracowany sezon, kończy się klapą na najważniejszych zawodach sezonu

Wiele osób nie dopatruje się w tym momencie kłopotów ze źle dobraną strategią żywieniową tylko zaczyna majstrować przy planie treningowym. Często jedna lub dwie wizyty u specjalisty od spraw żywienia nadają nowy sens treningowi i znów zaczynamy czerpać z niego radość, zostawiając przeciwników daleko w tyle.

Pozdrawiamy

Monika i Krzysiek